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一天中这三个时间血糖最易“升高”!想要血糖稳,趁早做好5件事

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  一般热爱健康养生的朋友们心里都会有张“健康作息时间表”,每天大概什么时候起床、什么时候吃饭、什么时候运动、什么时候入睡,都有明确的规划。

  但你知道吗,血糖其实也有“时刻表”,一天中有3个时间血糖最易升高,掌握好了,就能达到事半功倍的控糖功效!

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  早7点~9点

  清晨醒来时,人体的新陈代谢恢复正常,糖皮质激素、生长激素等具有抗胰岛素作用的激素分泌增加,从而导致血糖小幅升高,这种现象也被称为“黎明现象”。

  另外还有一种情况是因夜间低血糖导致清晨血糖反弹上升,这被称作“苏木杰反应”。苏木杰反应多见于1型糖尿病患者,在胰岛素用量不当、未及时加餐、体力劳动量突然增加时比较容易发生。

  建议

  可以在医生指导下适当调整用药。“黎明现象”的糖友可以在睡前先适当加餐,然后注射中效胰岛素或长效胰岛素类似物,以避免清晨高血糖的出现;“苏木杰反应”的糖友则可在医生指导下减少降糖药或胰岛素剂量,睡前适当加餐。

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  上午11点左右

  这个时间是糖友最容易感到饥饿的时候,所以往往会控制不住自己多吃东西,血糖也就蹭蹭地往上升。而且,11点左右是人一天中新陈代谢最快的时候,吃进去的食物会更快消化吸收,血糖也就会比其它时间升高的多。

  建议

  严格控制摄入食物的总热量。尽量选择一些升糖水平低、饱腹感强的食材;多用粗杂粮替代精米、精面做主食;多吃果蔬类;吃的时候注意控制速度,不要吃得过快,否则也会加速血糖上升。

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  晚上8点以后

  8点以后人体的新陈代谢速度减慢,此时再大量进食,在睡前肠胃来不及消化吸收,大部分食物会囤积在体内,这就会导致第二天空腹血糖较高。

  建议

  晚餐最好能在18:30左右完成,这样既有利于人体消化吸收,也不会影响睡眠。晚餐时最好能适当减少主食量,多增加蔬菜的摄入。晚上8点以后尽量不要进食,不过易出现夜间低血糖的人,需要在睡前进行加餐,所以不包括在内。

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  上午6点~10点

  远离脑卒中

  晨起后到上午的时间段,常被认为是脑卒中的“魔鬼时段”。

  一是因为血压具有明显的昼夜波动性,晨起后的这个时间段,通常是人体血压的最高峰;二是清晨血液中儿茶酚胺、纤维蛋白原活性增强,血液粘稠度相对较高,血液流动慢,故很容易造成各种心脑血管意外。

  尤其是糖尿病人,其发生脑卒中的风险要比非糖尿病患者高出2~4倍,心梗、心绞痛、冠状动脉痉挛等疾病的发病率也相对更高。所以糖友需要好好把握这段时间,尽力降低脑卒中的发生可能。

  建议

  糖友早晨清醒后不要立即起床,为防止血压波动,最好遵循3个半分钟原则:醒了先躺半分钟,在床上活动胳膊腿;起身床上坐半分钟;到床边双脚靠着床沿再坐半分钟。

  此外,睡前可以喝100ml左右的水,有助于降低血液粘稠度;起床后可空腹喝200ml温开水,帮助稀释血液、排毒养颜。

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  晚上18点~20点

  避免运动伤害

  俗话说“饭后百步走,活到九十九”,饭后稍作运动对健康很有必要,尤其对于糖友来说,饭后散步、锻炼有助于延缓血糖的上升速度,让血糖保持平稳。

  但是在夏季,这个时间段天色渐黑,人从亮处到暗处眼睛本就需要一定的适应时间。再加上在高血糖环境下,视神经与眼周小血管容易发生病变,导致各种视力问题,包括青光眼、白内障等,这都增加了发生意外的风险。

  建议

  晚餐后1小时左右的确是最适合糖友的运动时间。不过建议糖友还是应当灵活运动,外出锻炼最好能避开上下班高峰,远离公路与繁华区。

  天色渐暗、日夜交换的时间,最好进行一些原地活动,等待路灯全部亮起、视力已经完全适应,再继续跑步、走路等运动。如果本身就有眼部疾病,外出锻炼时最好能有家人陪伴,避免意外发生。

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  健康说

  服用保健品其实也有最佳时间。研究指出,早上8点左右是身体吸收维生素的最佳时间;而晚上19点左右;人体对铁的吸收利用最为有效;夜间骨骼对钙的吸收力度最大,所以临睡前是补钙最好的时间。大家遵循这个时间补充各种营养素,既省钱又有效!

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